Сбалансированные планы тренировок, для тех кто только начинает бегать и продвинутых любителей.
Наша команда уверена, что данная информация должна быть в открытом доступе и приносить вам радость и пользу
Объем нагрузки дается в количестве необходимом для достижения цели, без ущерба для здоровья
План беговых тренировок разрабатывается исходя из намеченной цели. Не стоит пренебрегать им. Полагаться только на самочувствие во время занятий рискованно, особенно для новичков. Это связано с тем, что развитие сердечно-сосудистой системы опережает укрепление опорно-двигательного аппарата. Интуитивно может казаться, что бежать стало легче, и следует увеличить нагрузку, но суставы и связки к этому еще не готовы. Как результат, человек травмируется и надолго прекращает тренировки.
Существует несколько путей составления плана беговых тренировок:
1. Обращение к профессионалу. Тренер может разработать индивидуальную схему с учетом особенностей физической подготовки человека и текущих целей. Минус этого способа – высокая цена. К тому же стоит убедиться, что специалист составляет планы исходя из потребностей конкретных клиентов, а не дает всем шаблонные рекомендации.
2. Групповые тренировки. Преимущество такого подхода – доступная цена и высокая мотивация за счет наличия других участников. Но в этом случае не учитываются индивидуальные запросы, следовательно, нагрузка может оказаться более тяжелой или легкой, чем требуется.
3. Использование интернет-ресурсов. На сегодня существует многоженство приложений, генерирующих стандартизированные планы с учетом исходных параметров и намеченных целей. Кроме того, проводятся наборы на групповые тренировки в режиме онлайн. Это позволяет сэкономить время и средства. Оптимально, если курс или приложение позволяют получать личные консультации тренера.
Подход к разработке плана тренировок должен основываться на трех принципах.
Нагрузку на мышцы, связки, сердце и сосуды нужно увеличивать осторожно и постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться. В противном случае высок риск получения травм. Достичь существенного прогресса за 2-3 тренировки невозможно. Например, чтобы подготовиться к первому полумарафону требуется 1 год целенаправленных усилий, к марафону – 1,5-2 года.
Оптимальная длительность одной тренировки 40-90 минут, при хорошей подготовке можно увеличить ее до 2 часов. Среднее расстояние, которое стоит преодолевать – 4-20 км, допустимый придел для опытных бегунов – 30 км. Меньшие нагрузки не имеют смысла, поскольку не будут развивать тело. Более продолжительные по времени и расстоянию тренировки могут оказаться травмирующими для новичков. После них потребуется длительное восстановление. Бег более 20 км иногда используют для контроля при подготовке к марафону или трейлу. Но этот вариант подходит только для опытных спортсменов.
Схема тренировок составляется с учетом поставленных задач. Каждое движение должно подразумевать развитие той или иной способности организма – силы, скорости, выносливости.
