Как начать бегать: полный кодекс по бегу для новичков

Начать бегать — не сложно. Главное — понять, для чего вам это нужно. Самые главные причины, побуждающие людей начать бегать, таковы:

• Поправить физическое здоровье и тело.
• Убрать ненавистные килограммы.
• Спортивный интерес: участие в соревнованиях, бег на дистанцию.
• Привести в порядок мысли, снять стресс.
• Найти новый круг общения.

Цели у каждого индивидуальны. Но от конкретной причины легче отталкиваться: будет цель — будет план тренировок и последующая мотивация.

В чем же состоит грамотный план тренировок? Для начала — уберите самоуверенность. Не нужно полагаться на интуицию и думать, что ваше тело лучше знает, сколько нужно бегать. Понадеявшись на легкие ощущения при беге поначалу, новички совершают самую распространенную ошибку: увеличивают уровень нагрузки. Тело, не успевая за темпом, не выдерживает: человек травмируется.

Самый оптимальный способ получить грамотный план — записаться к спортивному тренеру. Но этот способ влетит в «копеечку». К тому же, нужно убедиться, что к каждому клиенту у тренера — индивидуальный подход.

Хотите сэкономить — запишитесь в группу. Она способствует поддержке мотивации, но об индивидуальном подходе можно забыть. К тому же нагрузка неравномерная.

Нельзя сразу приступать к бегу. Перед этим нужен предварительный разогрев мышц и суставов. Помогает в этом разминка. Как это сделать:

• С помощью самомассажа (вручную или специальным роликом). Зоны воздействия: ягодицы, икры, бедра, квадрицепсы.
• Разминка суставов. Они разминаются круговыми движениями. Зоны воздействия: шея, плечи, таз, колени, голеностопы.
• Стандартные базовые упражнения в течение 5-10 минут.
• Легкая ходьба на месте, бег трусцой в течение 15 минут.

Как только ваше тело разогрелось и проступил пот — приступайте к более сложным упражнениям.

Перед тем как начать бегать, выберите правильное место. Каменистый асфальт с гравием не очень для этого подходит. Чтобы нагрузка на тело была равномерной, выберите место без ям и ухабов.

Город

Асфальтированное покрытие. В городе оно наиболее распространено. Несмотря на некоторую жесткость, оно вполне подходит для тренировок. Особенно это касается городского забега.

Плиточное покрытие. На нем выбор лучше не останавливать: плитка жесткая, неровная и холодная. Велик риск поскользнуться, упасть и травмироваться.

Бетонное покрытие. Самое опасное и нежелательное, ввиду жесткости и максимальной нагрузки на ноги.

Стадион. Как правило, на нем используется искусственное покрытие. Оно мягко и деликатно воздействует на ноги. Но учитывайте период: зимой покрытие скользкое.

Загородная местность

Грунтовое покрытие. Зависит от цели. Если хотите снизить нагрузку на суставы или подготовиться к забегу — это лучший вариант. Но учитывайте неровности.

Песок или снег. Для регулярных тренировок не подойдет. Во-первых, сколько, во-вторых, увеличивается мышечная нагрузка. Но если хотите иногда тренировать некоторые группы мышц — используйте.

Выбирая место, не забывайте про наличие светофоров, освещенности и автомобилей. Если хотите тренироваться на скорость — выберите ровный участок без перекрестков.

Перед выбором техники нужно вспомнить сам принцип бега. Когда ребенок с детства начинает бегать, он не думает о технике. Он просто бегает. С возрастом все усложняется.

На это влияет несколько факторов: например, амортизированная обувь, меняющая сам принцип бега. Мы начинаем приземляться на пятку. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на колени, тазобедренные суставы и позвоночник.

На самом деле, участвовать в приземлении должны стопа и голеностопные суставы. Это заложено природой биологически. Фазы правильного бега:

• «Бегун»: пятка ноги подтянута к ягодице, колено главной ноги немного согнуто.
• Падение.
• Нога подтягивается к тазу.

Важный момент: как выглядит правильный бег:

• Основной центр тяжести расположен в зоне бедер. Спина должна быть ровной, чтобы нагрузка была равномерной. Колени — в согнутой позиции, взгляд направлен вперед.
• В позиции подтягивания: пятка идет к ягодице. Чтобы приземлиться, дополнительные усилия не нужны.

Если говорить с другой точки зрения, бег — контролируемое падение. Главное — прочувствовать его, но для этого нужно время. Можно прочитать сколько угодно книг и статей, но лучший способ научиться бегать — записаться к специалисту. Не сразу будет все получаться, но через несколько занятий вы поймете принцип.

Если вы в себе уверены, обучайтесь бегу самостоятельно. Способов много: интернет, видео, книги. Но для лучшего результата отправляйте видеоотчет тренеру. Он укажет на ваши ошибки и поможет их исправить.

Каждый бегун (новичок или опытный) должен выполнять специальные упражнения. Чем это полезно:

• Во время бега идет сильная проработка мышц.
• Это снижает риск травмирования.
• Благодаря этим упражнениям, техника бега значительно улучшается.
• Улучшается общая физическая подготовка.

Комплекс состоит из 5 упражнений. Длительность и повторения контролирует личный тренер, согласно цели и задаче.

Для организма нет существенной разницы, когда будет бегать человек: утром или вечером. Скорее все зависит от «суточного темперамента»: сова или жаворонок.

Не спешите бегать сразу, сначала проснитесь: примите душ, выпейте воды. Плюс, многое зависит от скорости бега. Если вы хотите основательно потрудиться — слегка позавтракайте перед тренировкой. Если хотите побегать не спеша — от завтрака можно отказаться. К тому же побегав с утра, вы освободите весь день.

Не следует бегать вечером, так как после тренировки может наступить бессонница. Для разгрузки мыслей после трудового дня подойдет неспешный бег.

Во время бега все дышат естественным образом. Но если дышать неправильно, во время процесса может возникнуть одышка и кашель. В этом случае польза от тренировки снижается. Но не стоит излишне контролировать количество вдохов и выдохов. Доверяйте своему телу. Оно само знает, сколько раз нужно дышать. Но не упускайте следующие моменты:

• Если во время бега возникла  сильная одышка — снизьте нагрузку. Если она не исходит из цели и задачи тренировки — изматывать организм ни к чему. Нужно снизить темп, чтобы дыхание пришло в норму. Многое зависит от зоны бега.
• Дышите правильно, стараясь полностью вытолкнуть весь вдыхаемый воздух. При неполном дыхании остаточный воздух задерживается в легких.

Правильно подобранная одежда — залог удобной и комфортной тренировки. На что стоит обратить внимание:

• Вид материала и его качество: для бега лучше подойдет специальная синтетика. Она не задерживает влагу и позволяет ей быстро испаряться. Тело не перегревается в жару и не мерзнет при низких температурах. Выбирая экипировку, ориентируйтесь на проверенные бренды и информацию, указанную на этикетке.
• Функциональность: мелочи, не слишком важные на первый взгляд, оказываются полезными. Например, в карманы можно положить телефон. Светоотражающие вставки незаменимы в темное время суток. Правильный покрой обеспечивает комфортное ношение.
• Размерная сетка. Нормальная спортивная одежда должна хорошо прилегать к телу. Она не должна быть чересчур свободной или облегающей. При выборе обуви: возьмите на размер больше.
• Аксессуары. Без этих вещей нормальный бег невозможен: головная повязка, предохраняющая от пота; сумка для питьевой воды; место для телефона.

1. Майка или топ с шортами — при +15.
2. Майка или лонгслив с шортами — при +10-15.
3. Спортивные компрессионные штаны, лонгслив, повязка на голову — при +5-10.
4. Компрессионные штаны, утепленный лонгслив, кофта на флисе, ветровка, повязка на голову, перчатки — при -5/+5.
5. Штаны, ветровка, кофта на флисе, утепленный лонгслив, шорты, шапка или повязка, перчатки.

Факторы, влияющие на выбор одежды:

• Длительность: чем длиннее тренировка — тем теплее.
• Тип пробежки: чем сильнее нагрузка — тем легче нужно одеваться.
• Ветер: защищайте тело с помощью ветрозащитной куртки.
• При дожде наденьте непромокаемую ветровку.

От выбора правильной обуви зависит не только удобство тренировки, но и состояние стоп. Обычные кеды для бега не подходят. Почему нужны кроссовки:

• Хорошие кроссовки равномерно распределяют нагрузку на стопу. Это особенно важно, когда тело еще не привыкло к постоянным тренировкам.
• Специальная обувь упрощает и облегчает процесс бега.
• Кеды — более плоские и склонны быстро разваливаться при регулярных тренировках.

Свойства спортивной обуви тоже влияют на процесс бега.

Амортизация

Это свойство — самое главное. Оно обеспечивает легкость и комфортность бега, а также снижает нагрузку на стопу. Это обеспечивается за счет специальной пены в составе. Но у амортизированной обуви есть недостаток: регулярный бег способствует снижению скорости бега.

Супинация

Наверняка многим из вас знакомы боковые вставки внутри обуви. С помощью них стопа надежно фиксируется. Лучший вариант для людей с лишним весом или плоскостопием.

Гибкость

Наличие этого свойства легко проверить: достаточно согнуть кроссовок пополам. Чем чревата твердая подошва: неправильной техникой и бегом с пятки (когда должно быть наоборот). Если стопа будет неправильно фиксироваться — это приведет к травме.

Верх кроссовка

Есть 2 разновидности: классика и «носок». Оба варианта неплохие, главное, чтобы вам было комфортно. Также стопы должны дышать. Летом отдавайте предпочтение продуваемым моделям, зимой — более плотным.

Критерии выбора обуви

Пока вы только начинаете бег, амортизированная обувь очень кстати. Но не переборщите, иначе теряется техника. Ориентируйтесь на свой вес и состояние стоп и суставов.

Если у вас нет проблем с весом, выбирайте слабую амортизацию. Если есть — выберите мягкую подошву. Если с вашими стопами все в порядке, покупайте обувь, которая легко гнется. В этом случае стопа будет сразу правильно зафиксирована.

Помните про размер обуви: во время тренировки стопа может отекать. При упирании пальцев ног в ткань может быть дискомфортно. Не верьте заверениям продавца, что обувь «потом разносится». Нормальная спортивная обувь должна сразу удобно ощущаться и носиться.

Этот вопрос актуален только в жаркий сезон. Чем выше температура — тем выше риск испарения жидкости. Она теряется и во время тренировки. Многое зависит от степени обезвоживания. При большой потере воды возможно повышение температуры, ложная усталость, головная боль, учащение пульса.

Во время бега пить можно. Либо по необходимости, либо пить сразу. Не перебарщивайте и не пейте слишком много.

Количество воды и время приема

Для каждого человека — своя норма воды. Чтобы избежать нарушения водного баланса, учтите некоторые факторы:

• Пить нужно при тренировке, длящейся более часа.
• При жаркой погоде.
• Если после тренировки нет доступа к воде.
• Пить нужно небольшими глотками, каждые 10 минут.
• Для питья подойдут: обычная вода, спортивное питье, лимонная вода с щепоткой соли.

Новичку следует начать с 3-х разовой пробежки (с дневным интервалом). При каждодневной пробежке велик риск травмы и психологического выгорания.

Нужно, особенно если бегун — новичок. Он не сможет придерживаться бега длительное время. Оптимальное чередование — разминка (10 минут), ходьба и бег (10 повторов по минуте бега и ходьбы). Когда наберетесь опыта, можно увеличивать длительность беговой нагрузки.

Главное — выбрать безлюдное место, где нет доступа автомобилей. Тогда слушайте на здоровье. Музыка задает ритм и просто поднимает настроение. Как правильно слушать:

• На низкой громкости.
• Использовать наушники с костной проводимостью.
• Бег в безопасных участках, без автомобилей.

Она зависит от цели тренировки и собственных ощущений. Организм человека сугубо индивидуален.

Концепция, приобретающая популярность в последнее время. С помощью пульса можно узнать, насколько нагружен организм. Ориентироваться на концепцию следует во время бега в аэробной зоне (тренировка, при которой организм производит энергию, используя кислород). Эффект от аэробной тренировки:

• Снижается пульсационный покой.
• Увеличивается частота сердечных ударов.
• Организм учится использовать жир в качестве энергии и избавляться от глюкозной зависимости.
• Рост сети капилляров и митохондрий.

В основу нее положен «цикл Кребса», при котором происходит окисление БЖУ и превращение их в углекислый газ и воду. Если тренировка построена в аэробной зоне, это способствует:

• Развитию мышц.
• Выносливости.
• Повышению уровня кислорода в крови.

Аэробная тренировка подойдет для начинающих спортсменов, когда организм и тело только «учатся».

Зависит от интенсивности тренировок. Принцип похудения — трата большего количества энергии, чем поступило с пищей. Чтобы похудеть за 7-10 дней на килограмм, соблюдайте разницу в полученных и потраченных калориях в 300-600 пунктов.

Для запуска процесса похудения начните с аэробной тренировки в 30-40 минут. Чередуйте аэробные и более тяжелые тренировки. После — съешьте что-то низкоуглеводное. Перед тренировкой выпейте стакан воды и не ждите скорых результатов.

Процесс похудения:

• Суточный дефицит калорий — 300-600.
• Аэробная 30—40-минутная тренировка.
• Чередование легкого бега с интенсивными нагрузками.
• Периодический бег натощак.
• Не есть много после бега.

Здесь есть 2 варианта: беговая дорожка и улица. В принципе, они мало чем отличаются. Какие нюансы на дорожке:

• Отсутствие встречного ветра. Но это компенсируется наклоном дорожки на 1 %.
• Бег будет изначально правильным при грамотной технике.
• Максимальный уровень кислорода одинаковый и на дорожке и на улице.

Дорожка (плюсы и минусы):

• Человек сам контролирует темп.
• Нет зависимости от погодных условий.
• Можно пить и есть.
• Самостоятельная проработка рельефа.
• Скука.
• Ровное покрытие исключает привыкание к уличному асфальту.
• Нет компании.

Улица (плюсы и минусы):

• Темп чувствуется интуитивно.
• Тренирует стойкость.
• Доступ солнца и свежего воздуха.
• Доступность выбора времени (перед работой, в перерыве).
• Наличие опасности в виде машин, животных и людей.

Оптимальное место — улица и иногда дорожка. В каких случаях нужна дорожка:

• Плохая погода.
• Риск падения и скольжения.
• Опасный район.
• Карантин.
• Отсутствие необходимых условий для скоростной тренировки.

Лучше всего для этого подойдут интервальные тренировки (на максимальное ускорение и анаэробный порог). Многое зависит от уровня подготовки бегуна, задач и состояния здоровья.

Тренировки на максимальное ускорение развивают максимальный уровень содержания кислорода, скорость и интенсивность бега; анаэробный порог — улучшает выносливость, быстрое восстановление пульса.

Начинающим спортсменам полезно задействовать все группы мышц. Лучшие упражнения:

• С применением весов.
• Балансировка.
• Растяжка.
• Функциональные тренировки.

Зоны воздействия:

• Ножные мышцы.
• Голеностоп, стопы.
• Спина, зона пресса.

Это отличная мотивация и опыт для новичков. Забег — это атмосфера, эмоции и проверка самого себя на прочность. На что нужно ориентироваться:

• На собственные силы и время на подготовку. Если вы — новичок, участвовать в забеге (даже через пару месяцев) еще рано.
• Дистанция. Первый забег — лучше на 5 км.
• Для первого раза выберите свой город, чтобы было легче адаптироваться.
• Приезжайте заранее, чтобы переодеться и подготовиться.
• Изучите заранее правила и схему забега.
• Выберите удобную одежду.

Каждый человек ошибается. А уж в спорте ошибки сплошь и рядом:

• Бег на максимальной скорости или увеличение нагрузки может привести к травме и выгоранию.
• Не отдыхать (каждодневный бег).
• Неправильный выбор обуви и одежды.
• Малое питье.
• Одежда не по погоде.
• Пересиливание себя, несмотря на боль и дискомфорт. Не стоит геройствовать.

Вначале всегда интересно, потом становится скучно. Как не сойти с пути?

• Вспомнить про цель и выбрать: сохранить то, чего достигли или сделать еще лучше.
• Подумать, почему не захотелось продолжать (или быстрый прогресс или вас тормозит ваше окружение).
• Запишите достигнутые результаты.
• Принцип разнообразия: смена маршрута, одежды, музыки.
• Не останавливайтесь в начале пути.

Если собрать воедино выше написанное, можно выделить несколько ключевых моментов:

1. Регулярность с отдыхом. Начинать лучше с 3-х раз в неделю.
2. Выберите небыстрый темп и тренируйтесь в аэробной зоне.
3. При появлении одышки смените бег на ходьбу.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно.
5. Сочетайте бег с силовыми тренировками и другими упражнениями.
6. Выберите удобную одежду и обувь.
7. Одевайтесь по погоде.
8. Чередуйте тренировки и следите за питанием.
9. Более интенсивные тренировки добавляйте после пробежки в аэробной зоне.
10. При желании забега исходите из собственных возможностей и индивидуальных особенностей организма.

И самое главное: результат будет, если бегать регулярно и не сдаваться!