Гимнастический зал. Несколько атлетически сложенных людей сменяя друг друга на снарядах стараются закончить комплекс сложных упражнений. Обливаясь потом, они из последних сил толкают штангу, пробегают стометровку, лазают по канатам и выкладываются на гребном тренажере. После финального сигнала на таймере, они словно по команде, обессиленные валятся на резиновый пол, не в силах пройти даже несколько шагов. Атлеты продолжая тяжело дышать, стараются восстановить дыхание. У них нет сил даже подняться, но они счастливы. Глаза блестят от радости, а на лице улыбка. Они выстояли, дошли до конца. Не сломались.
Сегодня очень популярен функциональный тренинг. Это система Кроссфита, F45, TACFIT – можно перечислять очень долго. Одним из критериев подобного рода тренировок служит выносливость. Её испытывают либо силовыми упражнениями, либо кардионагрузками, либо сочетаниями обоих видов тренировок, усложняя и усложняя задачи.
Что заставляет простых людей преодолевать такие нагрузки? К чему эти испытания? Вызов своим слабостям? Чувство неудовлетворённости рутиной работы? Нехватка адреналина? Страх быть слабым? Или пытаются попросту поправить здоровье?
У каждого своя причина. Но испытывая себя на прочность, не стоит забывать и о безопасности. Если не придерживаться некоторых правил, легко потерять здоровье и интерес к тренировкам. Чтобы этого не произошло, рассмотрим десять самых главных ошибок на примере привычного нам бега.
В погоне за быстрым результатом, мы забываем о мерах предосторожности и начинаем завышать требования к себе и своей подготовке. В контексте бега это будет выглядеть как если вы будете постоянно повышать скорость и увеличивать расстояние.
Для начала познакомимся с так называемыми, пороговыми зонами: ПАНО, МПК и АэП
Порог анаэробного обмена (ПАНО) — пиковая скорость, при которой производство молочной кислоты в мышцах держится на постоянном уровне. Это означает, что можно достаточно долго испытывать большие нагрузки.
МПК или VO2 max. — то максимальное количество кислорода, которое может усвоить наш организм за одну минуту при нагрузке. Зная в точности этот показатель, можно рассчитать функциональные способности сердечно-сосудистой системы и возможные уровни физических нагрузок.
Аэробный порог (АэП) — тот уровень нагрузки, до которого мышцы обеспечиваются топливом только за счет сгорания жиров. Если превысить этот уровень, то источником энергии становятся углеводы.
А теперь, возьмем для примера двух бегунов: матёрого профессионала из мира большого спорта и любителя «иногда побегать» из числа доблестных работников «офисного планктона».
Профессионал может быстро восстанавливаться даже при экстремальных нагрузках, потому что пороговые зоны находятся достаточно близко. Когда степень тренированности понижается, то расстояние между порогами увеличивается. Поэтому наш профи не будет испытывать недостатка в топливе для мышц: жиры и углеводы будут быстро и легко замещать друг друга.
А вот с нашим бегуном-любителем ситуация плачевнее – он выдохнется гораздо раньше, чем рассчитывает, хоть и имеет опыт подготовки. В силу слабой подготовки переключение между источниками энергии будет долгим. Бегуны-любители этому фактору не придают большого значения, что не мешает им стараться достичь результатов элитных спортсменов.
И это есть ошибка №1 – попытка повторить скоростной результат профессиональных спортсменов при собственной слабой подготовке. Ведь даже при самой высокой скорости наш профи продолжает находиться в аэробной зоне, тогда как любитель, бегущий гораздо медленнее, перейдёт порог АэП.
Вернемся к нашему бегуну-любителю. Люди без должного спортивного опыта не всегда знакомы с процессом подготовки бегунов-профессионалов. Порой они недооценивают роль как самого бега, так и значения других упражнений для развития своих навыков.
Обычно, свой путь любителя-бегуна они начинают с бега на дальние дистанции, без подготовки мышечной и сердечно-сосудистой систем. Со временем их организм привыкает к такого рода нагрузкам, но ценой потери времени и приобретения многочисленных травм.
Куда правильнее было бы подготовить себя к бегу: привести в тонус мышцы, приучить свое сердце работать в интенсивном ключе, «прокачать» легкие. Тогда их прогресс был бы куда выше: травмы минимизированы, время сэкономлено, здоровье окрепло бы.
Можно задаться вопросом: «А что тогда делать?». И сразу получаете ответ: «Наймите тренера. Если не хотите нанимать тренера, скачайте тренировочные планы подготовки к марафону или полумарафону».
Очень часто периодизацию путают с цикличностью тренировочных периодов. Это ошибка №3. Для начала выясним что такое периодизация и цикличность.
Периодизация тренировочного процесса – это разработка плана тренировок на долгий период с учетом всех видов физических нагрузок. Тренировки при этом должны строится согласно системе, состоящей из фаз различных по цели, продолжительности и регулярности.
В свою очередь., цикличность – это кругооборот тренировок, стадий, периодов, присущих всей структуре тренировочного процесса. Бывают большие и малые циклы тренировки.
Если обратиться к опыту знаменитого итальянского тренера по бегу, Ренато Канова, то существуют четыре периода (мезоцикла) подготовки:
Как видите, перед нами полноценная система тренировок для подготовки к марафону или полумарафону. Поэтому хаотичные тренировки впоследствии становятся серьёзной проблемой для здоровья.
Эта ошибка вытекает из предыдущей. Человек, который тренируется бессистемно, рано или поздно столкнётся с проблемой застоя в результатах и физических показателях. Наш организм, как совершенный механизм, научился приспосабливаться ко всем нагрузкам и условиям жизни.
Тоже самое происходит во время тренировок: если по началу наш прогресс имел динамичный характер, то спустя некоторое время он очень быстро тормозится и замирает на одной точке. Мы сталкиваемся с так называемым плато. Поэтому, чтобы избежать этого застоя, нужна периодичность или системность тренировок.
Эта ошибка №5 порой становится причиной ошибки №4. Для чего нужна вариативность в тренировочном процессе? Чем более привычнее становится нагрузка, тем слабее реагрует организм спортсмена, не позволяя ему совершенствовать свои навыки и показатели.
Вариативность предусматривает чередование нагрузок, отдельных микроциклов, неодинаковых по объему и интенсивности.
За счёт чего можно добиться вариативности тренировочного процесса? Это:
Каждый из пунктов включает в себя массу подпунктов и заслуживает отдельного внимания.
«Поспешай медленно». Именно так с латинского переводится это выражение. Нарушение этого принципа приводит к печальным последствиям. Большинство любителей бега хотят немедленного результата: всё и сразу. То есть повышают сразу и объём и интенсивность нагрузки. Хотя увеличение объёма предусматривает уменьшение интенсивности.
Только так можно отработать технику и дать возможность мышечной системе немного адаптироваться к нагрузке, чтобы это не привело к ненужной травмы.
Мы очень редко прислушиваемся к себе, пытаясь заткнуть внутренний голос и списать все на мнительность и слабость. Слушайте свой организм. Именно так можно понять насколько правильно построен весь тренировочный процесс.
Например, если у вас частые разрывы или надрывы связок, может вы что-то делаете на тренировке не так. Возможно стоит обратить внимание на технику исполнений или уделить внимание упражнениям для укрепления сухожилий, а может им просто не хватает коллагена.
Или у вас недостаточный прогресс. Есть результаты, но они никак не соответствуют тем затратам, какие вы вкладываете свои занятия. Может стоит пересмотреть тренировочный процесс? Или просто больше отдыхать.
Прислушивайтесь к себе и услышите себя. Это очень важно.
Фаза восстановления после изнурительных тренировок очень важна для последующего прогресса. На столько же, на сколько важен и сам процесс занятий.
Во время тренировок мышечные ткани и сухожилия переносят стресс, от чего частично подвергаются микротравмам. Находясь в таком состоянии они потребляют много энергии для восстановления. Истраченная энергия, в свою очередь, тоже должна пополняться. Поэтому если вы недостаточно восстановились до следующей тренировки, организм начнет давать сбой.
Это наука. Наука, которая остается непостижимой для многих спортсменов до конца жизни. Чем выше уровень функциональной подготовки, тем сложнее становится процесс управления спортивной формой. Достичь и постараться сохранить форму – работа долгая и тяжелая. На эту тему проведено масса исследований и написано множество научных статей и книг. Если в двух словах, то весь процесс состоит из трёх фаз:
Наша ошибка в том, что мы порой не понимаем свой организм. Полагаем, что он будет действовать так, как мы рассчитали. Но в реалии все иначе. Организм получает множество импульсов в виде разного рода тренировок и перестаёт “понимать” нас. Вместо ожидаемого результат мы получаем не то, на что рассчитывали. В итоге – зря потраченное время и здоровье.
Подходите к занятиям с умом, изучив матчасть. Наше поверхностное отношение к тренировкам может дорого стоить нашему же здоровью.
