Техника бега. Короткие, средние и длинные дистанции

На впорос «Что такое бег?» любитель утренней пробежки ответит: «Бег самый массовый и бюджетный вид физической активности - надеваешь кроссовки и вперёд». С этим трудно поспорить. А что такое бег в соревновательном аспекте?

Из школьной программы мы знаем, что соревнования по бегу входят в Олимпийскую программу с 1896 года и составляют львиную долю легкоатлетического арсенала: спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, барьерный бег, эстафета, марафон.

С первыми тремя дисциплинами мы сегодня и познакомимся.

Бег на короткие дистанции: особенности техники и физподготовки

Пожалуй из всех дистанций, этот самый зрелищный. Особенно если соревнования проходят среди мужчин. Физическая форма спринтеров – предмет зависти большинства мужского населения. Накаченным ребятам, стоящим на беговой дорожке, впору выступать на соревнованиях по бодибилдингу. Трудно даже представить, что «качки» способны развивать такую сумасшедшую скорость. Но обо всем по порядку.

Особенности техники бега

Самое важное в беге — это шаг. Цикл «бегового» шага состоит из двух одиночных шагов: с правой ноги на левую и с левой ноги на правую. Кроме того, в цикл включается ещё фаза опоры и полета. Каждый из этапов требует полной концентрации. Малейшая ошибка может привести к плачевному результату.

В спринтерском забеге всего 4 дистанции: 100, 200, 300 и 400 метров и все имеют олимпийский статус.

Техника выполнения и фазы

Спринтерский бег состоит из 4-х последовательных фаз:

1. Старт
2. Стартовый разбег
3. Бег по дистанции
4. Финиширование

Каждая из них имеет свои нюансы и хитрости. Подготовленный бегун должен знать как правильно войти в каждую фазу, чтобы не «смазать» финиш.

1. Старт

В свою очередь фаза «Старт» состоит из:

1. Подготовки места старта и настрой на предстоящий бег
2. Подготовка к старту
3. Непосредственно сам старт.

Подготовка места старта заключается в установки колодок на дорожке. После чего нужно немного размяться и сосредоточиться на предстоящем беге.

Непосредственная подготовка к старту начинается с момента, когда бегун принимает позицию «низкого старта».

Старт начинается после выстрела и заканчивается в момент отрыва ноги от упора передней колодки.

2. Стартовый разбег

            Задача этого этапа: пробежать дистанцию определенной длины с максимальным ускорением. «Определённая длина» будет зависеть от дистанции забега: 100-200м или 300-400м. Но общие правила одинаковы. В начале данной фазы бегун отрывает ногу от упора передней колодки. Ускоряясь, он набирает среднюю дистанционную скорость и этим «закрывает» фазу стартового разбега.

            Надо отметить, что по стилю стартовый разбег может быть «силовым» или «раскатывающим». Первый вариант больше применяют на короткой спринтерской дистанции: 100 или 200 метров. Тогда как «раскатывающий» стиль больше подходит к длинному забегу при «длинной» стартовой позе. Это на 300 и 400 метров.

3. Бег на дистанции

На этом этапе важно, чтобы спринтер демонстрировал легкий бег — свободный и без лишнего напряжения. Темп должен соответствовать динамике скорости на различных участках дистанции.

Эта фаза имеет свои особенности:

• Бег на 100м протекает по прямой, в то время как бег на 200 и 400м - по прямой и повороту
• При этом нужно учитывать, что на первой и восьмой дорожках длина отрезка в беге по повороту совсем разные
• Угол поворота всех дорожек от первой до восьмой имеет также различие.

4. Финиширование

            Перед бегуном стоит задача удержать динамику понижения скорости, не выходя из рамок квалификационной нормы. При этом, меняя ритм бега на финишном отрезке, он не должен допустить, чтобы снижения средней скорости финиширования были ниже установленных норм. К тому же спринтер должен реализовать специфичные элементы технических действий.

            Бег на финишном участке считается особо трудным. А если учесть, что спортсмен делает это, испытывая сильное утомление мышц, то изменения в скорости и технике можно понять. Особенно ярко это заметно на забеге в 400м).

Тренировки

Физическая подготовка  бегунов отчасти схожа с тренировками тяжелоатлетов. Спринтеры очень много времени проводят в тренажерном зале, отрабатывая со штангой классические упражнения из тяжелой атлетики. Именно благодаря им, бегуны развивают взрывную силу, которая так необходимо на низком старте.

Кроме того, функциональность упражнений со штангой вырабатывают силовую выносливость и способность «держать темп» как можно долго. Можно с уверенностью утверждать, что силовые упражнения в физической подготовке спринтеров занимают добрую половину тренировочного арсенала. Остальное - отработка техники бега во всех вариациях.

Вот упражнения, которые используют спринтеры:

1. Бег
   • 1.1.  с низкого старта
   • 1.2.  с высокого старта
   • 1.3.  в гору
   • 1.4.  с ускорением
   • 1.5.  отработка техники на коротких дистанций
2. Прыжковые упражнения
3. Силовые комплексы со штангой, гантелями, гирями и тяжелыми мячами
4. Тренировочные комплексы на развитие выносливости

Бег на средние дистанции

Специфика средних дистанций в том, что бег протекает по кругу стадиона, поэтому одну половину дистанции бегун бежит по прямой, а другую на повороте. Кроме того, нужно учесть нюансы входв в поворот, выхода из поворота на прямую линию и наоборот.

Бег по прямой выполняется маховым шагом и зависит от физических данных спортсмена. Бег на повороте всегда выполняется ближе к левому краю дорожки и имеет свои нюансы:

• небольшой наклон корпуса влево
• амплитуда движений левой руки меньше, чем правой
• длина шага левой ноги короче, чем правой и т. д.

            Классический забег на средние дистанции - это 800м и 1500м. По биомеханическим показателям техника бега схожа со спринтерским. Однако фаза кислородного голодания, которой нет в спринте, заставляет тщательнее продумывать рацион питания.

Техника выполнения и фазы

Фазы для «среднего» бега ничем не отличаются от спринтерского, те же:

1. Старт
2. Стартовый разбег
3. Бег на дистанции
4. Финиширование

Как и в случае с бегом на короткие дистанции, здесь своя специфика, тактика и стратегия. Поэтому рассмотрим еще раз фазы.

1. Старт

Фазу старта в беге на средней дистанции идентичны спринтерскому и состоит из двух фаз:

1. подготовка к старту
2. сам старт

Подготовка к старту начинается выходом бегунов к месту старта и заканчивается командой «На старт!». По правилам легкой атлетики, на дистанции 800 метров бегуны стартуют по отдельным дорожкам, а на 1500 с общей стартовой линии.

Старт начинается командой «На старт!» и заканчивается выстрелом. В отличие от спринта, бегуны средней дистанции стартуют в позиции высокого старта.

2. Стартовый разбег

В этой фазе бегун должен добиться оптимальной скорости бега, потому что форсированное ускорение повлечёт излишние затраты энергии. Точка отсчета, с которой начинается стартовый разбег напрямую зависит от длины дистанции.

Бег на 800м, например, состоит из 4 этапов:

1. Бег со старта по повороту. Протяженность участка составляет 15-20м и здесь происходит нарастание длины шагов и частоты.
2. Бег по повороту. Длина составляет 95 -100м. Здесь бегуны продолжают бежать с меньшим приростом скорости. Фавориты стараются наоборот, увеличить скорость, чтобы вырваться в лидеры уже на этом участке.
3. Бег по прямой с перемещением влево к первой дорожке. После выхода на прямой участок, все бегуны смещаются к первой дорожке. Здесь длина участка стартового разбега варьируется от 30 до 60м. Все зависит от тактики, которой придерживаются спортсмены.
4. Бег с повышением и последующим снижением скорости. Этот участок начинается после 125-155м, и отметку в 200м бегуны пробегают с максимальной скоростью

Бег на 1500м состоит из 3 фаз:

1. Бег со старта по прямой с перемещением влево к первой дорожке. Выполняется с ускорением в 10-15 метров
2. Бег с перемещением влево к первой дорожке. На этом участке стартовый разбег характеризуется с минимальным нарастанием скорости. Длина участка составляет 85-90м
3. Бег с повышением и последующим снижением скорости. Здесь задача состоит в том, чтобы увеличить скорость с последующим его снижением до средней дистанционной на отрезке в 400м.

3. Бег на дистанции

На этом этапе дистанции перед бегуном стоит задача пробежать отрезок лёгким свободным бегом, с учётом динамики изменения в скорости. Участок бега на дистанции:

• 800 метров составляет 350м и охватывает два 200метровых отрезка.
• 1500 метров составляет 700м

На обеих дистанциях участок бега на дистанции состоит из: понижения скорости бега и последующие возрастание.

 4. Финиширование

Этот этап считается самым трудным, учитывая степень усталости и тяжесть задачи. Последний этап бегуны должны пройти с максимальной скоростью. Финишное ускорение бывает:

• Затяжным.  Когда последнюю четверть дистанции проходишь на максималке
• Коротким. Когда включаешь форсаж позже, чем в затяжном варианте
• Комбинированный. Когда выбираешь затяжной вариант, но перед самым финишем ускоряешься еще больше.

Тренировки

Тренировочный комплекс у «средних» бегунов не так насыщен силовыми упражнениями. Зато в большей степени преобладают упражнения на выносливость и кардио. Это всевозможные варианты разминочного бега (кросс, челночный бег и  т.д.), прыжки, отработка вхождения в поворот без потери скорости.

Бег на длинные дистанции

Это кросс. Тот самый кросс, который мы не особо жаловали на уроках физкультуры. Однако спустя годы, мы используем его, чтобы вернуть былую стройность или здоровье. Любительский кросс отличается от соревновательного. Хотя бы потому, что финиш у любительского кросса понятие расплывчатое: от коликов в печени до момента, когда первое дыхание закрылось, а второе и не думало открываться.

В легкой атлетике бег на длинные дистанции — это классические 5000м и 10000м.

Техника выполнения и фазы

Здесь всё то же самое, что и на средней дистанции в 1500м. Те же 4 фазы, схожие по задачам: старт, стартовый разбег, бег на дистанции и финиширование.  «Дальний» старт в точности повторяет «средний» старт. Стартовый разбег имеет так же 4 фазы:

1. Бег со старта с перемещением влево. Ускорение длиной в 10-15м
2. Бег по повороту. Увеличение и стабилизация скорости в 100-105м
3. Бег по прямой с перемещением влево. Манёвр выполняется на отрезке в 30-50м
4. Бег с повышением и последующим понижением скорости. На дистанции 5000м этот цикл выполняется до отметки 800м и имеет протяженность в 635-655м. На дистанции 10000м эти показатели составляют 1200м и 1035-1055м

Бег на дальней дистанции:

• 5000м начинается с 800м и заканчивается в 4400м
• 10000м начинается с 1200м и заканчивается в 9000м

Этап финиширования так же мало чем отличается от средней дистанции, те же 3 варианта: затяжной, короткий, комбинированный.        

Тренировки

Физподготовка бегунов на дальние дистанции идентична занятиям «середняков»: интервальный бег, длительные забеги и в меньшей степени работа с тяжестями. Акцент больше смещен в сторону кардио. Используются разный формат забега на дистанции. Например, Крис Деррик, победитель «Great Edinburgh International Cross Country» в 2014 году, во время тренировки использует забеги 500м по 10 раз, с 2-хминутным перерывом между ними. Фишка в том, что с каждым подходом, он наращивает скорость бега. Первый подход он выполняет со скоростью меньшей, чем его «рабочая» на дистанции 10000м. А последнюю 500метровку он пробегает на скорости, превышающей его соревновательную скорость.

Плюсы и минусы беговых тренировок

Безусловно, любителям не стоит пробовать на себя нагрузки, которые испытывает профессиональный бегун, но пренебрегать бегом не стоит.

Плюсы:

• Самый бюджетный вариант держать себя в форме
• Как и любое кардио, насыщает нашу кровь кислородом
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему

• Способствует сжиганию жировой прослойки
• Вопреки расхожему мнению бег не разрушает суставы, а укрепляет их. Однако людям с хроническими болезнями суставов, все-таки лучше заняться быстрой ходьбой.

Минусы:

• Возможен мышечный дисбаланс
• Неправильно подобранная обувь может привести к травмам
• Неправильная техника бега может травмировать

Бег — это хороший способ улучшить себе здоровье и поднять настроение. Самое главное - начать можно в любом возрасте. Просто надевайте кроссовки и вперёд!