Многим любителям бега часть правил может показаться знакомой. Однако освежить их в голове никогда не поздно. Некоторые правила способны полностью перевернуть представление о системе питания и помочь отстроить ее заново.
Во время физических нагрузок организм расходует вещества, которые уже находятся в кровеносной системе. Если время от приема пищи до тренировки будет менее 2 часов, еда не успеет перевариться. Это может привести к тошноте, тяжести и вздутиям в животе.
Каждый человек уникален и обладает своими личными пищевыми привычками. То, что подходит одному, может не подойти другому. Поэтому рацион следует подбирать индивидуально, исходя из предрасположенности к каким-либо продуктам, личных вкусов и потребностей организма.
Правильное питание для бегуна должно основываться на ритме и образе его жизни. Создание индивидуального рациона – не простая задача. Однако грамотно составленный рацион повысит эффективность тренировок.
Казалось бы, меню, повторяющееся каждый день, способно надоесть. Но рацион, идеально подобранный в соответствии с потребностями организма, полезен для него. Кроме того, повторяющееся меню формирует пищевые привычки. Чем меньше вариантов питания, тем привычка быстрее закрепляется.
Сформированная система питания обычно исключает ряд продуктов. Среди них могут быть те, которые очень нравятся. Не стоит запрещать их окончательно. Это может вызвать чувство вины и навязчивые мысли о любимой еде. В конечном итоге, как правило, происходит потеря контроля, ведущая к срыву.
Поэтому иногда можно съесть немного любимого блюда или лакомства. Основное правило – придерживаться 90 % сформированного рациона, отступая от него лишь на 10 %.
После завершения бега нужно обязательно дать мышцам питание. Это позволит им быстрее восстановиться. В течение часа после тренировки рекомендуется съесть что-то легкое, например протеиновый батончик, бутерброд с ореховой пастой или выпить стакан молока.
Полноценное питание допускается через 1,5 часа после бега.
Пищевые добавки призваны помочь организму получить полезные вещества и микроэлементы, если их не хватает в рационе. Для бегунов особенно важно наличие достаточного количества железа, витамина D и жирных кислот из группы Омега-3. Дефицит железа может возникать их-за интенсивности тренировок. А восполнить потребность организма в жирных кислотах иногда не под силу даже тщательно сформированному рациону с большим количеством рыбы (источника витамина Омега-3).
Перед тем как вводить в свою программу питания БАДы, рекомендуется проконсультироваться со специалистом или сдать анализы. Только так можно точно определить, есть ли недостаток какого-либо витамина или микроэлемента в организме.
Другое название правильных углеводов – медленные или сложные. К продуктам, из которых их можно получить, относится овсянка, гречневая лапша, коричневый рис и прочее. В хлебобулочных изделиях, сладостях и фастфудах содержатся быстрые или простые углеводы.
Во время бега при работе мышц расходуется энергетический резерв организма – гликоген. Сложные углеводы влияют на его выработку, поднимая до нужного уровня. Простые углеводы дают лишь на чувство насыщения, которое быстро проходит. Если добавить к сложным углеводам белок и овощи, содержащие витамин С, это ускорит процесс восстановления мышц и сделает его менее болезненным.
Рекомендуется постоянно соблюдать рацион, а не придерживаться его время от времени. Для эффективности тренировок организму требуется правильная еда до, во время и после тренировок. Это помогает мышцам адаптироваться к нагрузкам и быстро восстанавливаться.
Чтобы сделать рацион более разнообразным, но при этом оставить его сбалансированным, можно каждый день совершать незначительные изменения в программе питания. Например, чередовать виды овощей и фруктов, менять одни орехи на другие, корректировать способ приготовления мяса или рыбы и т. д.
Важно не пропускать самый первый прием пищи. В задачу завтрака входит обеспечение организма зарядом энергии для выполнения задач в течение всего дня.
Кроме этого, правильно подобранные продукты для утреннего приема пищи позволят не съесть лишней калорийной пищи вечером. Если пищевая привычка завтракать только формируется, и организм не принимает ничего после пробуждения, допускается выпить стакан воды с медом. Такой способ поможет пробудить внутренние системы и запустить их работоспособность.
Если ничего не съесть после ночного сна, процесс обмена веществ снижается, что приводит к меньшей эффективности тренировок.
Не стоит недооценивать пользу шпината, петрушки, рукколы и прочей зелени. В ней содержится большое количество антиоксидантов, помогающих организму восстанавливаться после бега.
В зеленых овощах и фруктах, например капусте, яблоках, огурцах и прочем содержится много полезных витаминов и микроэлементов. Не обязательно есть эти продукты в виде салата. Разнообразить рацион можно, к примеру, приготовив смузи. Смешивание зеленых продуктов, которые больше всего по вкусу, будет не менее полезным и питательным.
Овощи и фрукты, созревшие естественным путем, содержат больше полезных веществ, чем те, которые были собраны недозрелыми и зрели в ящиках по пути на прилавки магазинов. Если хочется фруктов, которые растут в других регионах, стоит смотреть на сезон их созревания в зависимости от климатического пояса. К примеру, плоды апельсинов, растущие в Абхазии, снимают с деревьев в зимний период, в Южной Африке – с июля по декабрь, а в Марокко – с ноября по март и с февраля по апрель в зависимости от сорта.
В летнее время в климатической зоне России созревает много овощей и ягод. Рекомендуется добавлять в рацион вишню, смородину и малину, собранную с куста. На грядках можно найти кабачки, перец и баклажаны, в которых тоже много пользы. Среди фруктов большую популярность получили груши, яблоки и виноград.
Из сезонных продуктов можно делать заготовки на зиму. Домашние технологии позволяют сохранить больше пользы, чем промышленное консервирование и шоковая заморозка.
Большое число разнообразных диет может принести вред. Полезно исключать из рациона вредную и жирную пищу, заменяя ее питательной.
Однако не стоит забывать о разнообразии рациона. Чрезмерное увлечение ограничениями может негативно сказаться на тренировках. Если организм не будет получать достаточно витаминов и микроэлементов для нормального функционирования, он начнет использовать все, что имеется в доступе. Это может привести к общей вялости, быстрой утомляемости, сжиганию мышц, бессоннице, анемии, отсутствию прогресса и прочим последствиям.
Человеческий организм всегда сигнализирует о том, что пора перекусить или он уже достаточно насытился. Не стоит зацикливаться на точном подсчете калорий, взвешивании и установлению лимитов порций. Профессиональные спортсмены редко задумываются над тем, что тот или иной объем пищи приведет к перееданию или недоеданию. Умение слушать свой организм просто не допускает этого.
Со временем рацион питания сформируется таким образом, чтобы организму хватало сил на тренировки, но при этом не было запаса, провоцирующего отложение излишков жира.
В период между интенсивными тренировками рекомендуется включать в программу питания больше продуктов, содержащих белки. Расчет будет следующий:
Главное, чтобы перекус был правильный. Чтобы снизить чувство голода, между основными приемами пищи допускается съесть сухофрукты, яблоки, орехи, цельнозерновые крекеры или хлебцы и другие полезные продукты. В этом случае снижается риск во время полноценного обеда или ужина нарушить рацион питания и съесть слишком много калорийной пищи.
Среди основных категорий продуктов можно выделить мясо, рыбу, морепродукты, овощи, фрукты, злаки, молочку и масла. Правильный рацион должен включать их все.
Таким образом организм будет готов к физическим нагрузкам, увеличится выносливость и сохранится нормальный вес.
Стоит распланировать время на основные приемы пищи и перекусы. Они должны быть равномерно распределены в течение всего дня. При этом важно следить за количеством калорий и не допускать сильного перевеса в какой-либо из приемов пищи.
Во время тренировочных дней оптимально три раза в день питаться полноценно, то есть включать в свой день завтрак, обед и ужин. Между этими приемами пищи допускается добавить два перекуса. Каждый из приемов пищи должен состоять из разных продуктов. Это поможет организму получить из еды полезные вещества в нужном количестве.
Задача спортивного питания – помочь организму справиться с нагрузками. Например, повысить выносливость во время соревнования или интенсивной подготовки к нему. В периоды легких тренировок и нагрузках средней интенсивности употребление спортпита не обязательно. Чтобы не допустить обезвоживания организма во время бега, рекомендуется пить обычную воду.
Веганам и вегетарианцам также важно добавлять в рацион достаточное количество продуктов, содержащих белок. Он может быть не только животного, но и растительного происхождения.
Источниками такого белка являются бобовые, сыр тофу, соя, овсянка и орехи. В этом случае рекомендуется периодически проверять кровь на содержание железа, а также проходить иммунохимическое исследование. Оно позволит оценить, достаточно ли фолиевой кислоты и витамина В12 получает организм из растительной пищи. Возможно, потребуется добавить в рацион БАДы.
Бег формирует красивый мышечный рельеф, тренирует выносливость и дисциплинированность. Многие спортсмены тщательно контролируют показатели своего тела. Для этого используются умные часы, фитнес-приложения в смартфонах, нагрудные датчики и прочее.
Процесс бега становится научным экспериментом, в котором одно из главных мест отводится питанию. В этой гонке за показателями не стоит забывать, что от еды можно получать не только пользу, но и удовольствие.
Стоит отмечать, какие продукты вызывали чувство тяжести, вздутия или дискомфорта даже на легкой разминке или тренировке средней интенсивности. Перед важным соревнованием или марафоном их потребуется исключить из рациона. Также не рекомендуется экспериментировать с введением в программу питания новых продуктов. Их воздействие на организм будет сложно предугадать.
Питайтесь правильно и добивайтесь новых побед на беговых тренировках!
