Можно ли подготовиться к марафону, занимаясь только на беговой дорожке

Подготовка к марафону на беговой дорожке: реакция тела, выстраивание грамотного плана тренировок

Часто случается такая неприятная ситуация, когда у бегуна нет возможности полноценно подготовиться к марафону. Полноценно в данном случае - регулярно занимаясь на свежем воздухе и уличных поверхностях. Тогда ему приходится перебираться в помещение и использовать для подготовки беговую дорожку. Какие шансы на победу имеются у такого спортсмена - разбираемся в статье ниже. 

Возможно ли?

Несомненно, на беговой дорожке можно выполнять все виды тренировок и получать кардионагрузку. Но, по мнению многих признанных тренеров и мастеров бега, этого абсолютно точно будет недостаточно. Единогласно соглашаются с ними и физиологи, и спортивные врачи.

Главная причина в том, что любые уличные поверхности во много раз жестче покрытия дорожки тренажера. Соприкосновение с бетоном и асфальтом гораздо агрессивнее воздействует на ноги спортсмена. После длительной «домашней» подготовки суставы, связки, мышцы и сухожилия получат гораздо большую нагрузку, поэтому значительно возрастает риск, как минимум, получить неудовлетворительный результат, и, как максимум, травмироваться. 

Неприятные реакции тела на внезапную нагрузку

Как уже говорилось выше, выйдя на трассу марафона после беговой дорожки, спортсмен в любом случае столкнется с трудностями. Что может произойти:

Первыми откликнутся стопы, соприкоснувшись с не амортизирующим покрытием. Велика вероятность перегрузить ахиллово сухожилие. Боль в данном случае продолжится и после забега.

Чуть позже, вероятнее всего, бегун почувствует боль в коленях. Но хруст и боль - самые незначительные из возможных сигналов. Однако длительное игнорирование таких маячков от тела без снижения нагрузки приведет к плачевным последствиям. Худшими вариантами будут воспаление связок и разрушение хрящей в коленном суставе.

Под действием нагрузки на позвоночник может начать развиваться грыжа, или произойти защемление позвонков.

Также мышцы, получившие значительно большую, чем обычно, нагрузку, могут предательски напомнить о себе сначала сжатием и болью, а потом судорогами и спазмами.

Но, что делать, если вы прочитали все возможные исходы событий, а мечта пробежать марафон берет верх? Вы, конечно, успели испугаться, но возможностей заниматься на улице у вас объективно нет. При таких ограниченных возможностях для тренинга стоит составить индивидуальный план тренировок, учитывающий особенности вашей подготовки.

Выстраиваем грамотный план тренировок

Во-первых, обязательно стоит использовать интервальную работу на беговой дорожке. Для этого нужно установить специальный режим, он предусмотрен на всех качественных экземплярах.

Во-вторых, хорошим решением будет использовать бег в горку. Также многие модели беговых дорожек позволяют установить данный режим, регулируя угол наклона и имитируя реальный рельеф земли.

В-третьих, обязательно нужно заниматься развитием силы мышц, особенно мышц на ногах. Приседания с утяжелителями, различные жимы и всевозможные силовые упражнения станут вам надежными помощниками в подготовке. Так вы сможете минимизировать шоковый эффект от увеличения нагрузки.

В-четвертых, стоит уделить время тренировкам по стретчингу, то есть растяжке. Работа над гибкостью и эластичностью также поможет избежать травм. Основное внимание стоит уделить растяжке ног и позвоночника. Подготовленные сухожилия на ногах намного меньше пострадают при выходе на улицу. А уж важность гибкого позвоночника сложно переоценить, ведь это основа и опора всего тела. Не может дерево с пышной и красивой листвой иметь хилый и сухой ствол.

Но иногда все-таки лучше остаться дома

Конечно, если есть минимальная возможность потренироваться на улице, лучше ей воспользоваться. Это пойдет на пользу и физической, и психологической подготовке, ведь не только тело шоком реагирует на новые обстоятельства. С непривычки бег в окружении людей и на свежем воздухе точно также может оказаться стрессом. Но не стоит слишком переусердствовать и корить себя за подготовку на беговой дорожке.

Действительно, есть ряд случаев, при которых лучше перенести уличную тренировку в помещение, и это:

  • Слишком высокая или слишком низкая температура воздуха. То есть такая, при которой есть риск получить тепловой удар или обморожение.
  • Гололед и иные проблемы с дорогами. Согласитесь, лучше не подвергать собственные ноги риску травмироваться накануне забега.
  • Несерьезная травма, при которой вы все-таки можете нести незначительные нагрузки и стараться поддерживать форму.

Момент икс

А как же обезопасить себя от травм во время самого забега и обеспечить максимально комфортные условия?

  1. Подобрать качественную обувь. Хорошая беговая обувь с амортизацией поможет сгладить неприятность в виде бега по твердой поверхности. Она обязательно должна быть удобной и подходить по размеру.
  2. Перед забегом произвести качественную длительную разминку.
  3. Психологически настроиться на марафон. Можно заранее сделать одну из вариаций дыхательных практик, в зависимости от того, какого результата вы хотите добиться. Есть практики на успокоение и замедление, чтобы избавиться от лишних мыслей, а есть и те, которые помогают взбодриться и зарядиться энергией.

Конечно, в идеальных условиях лучше тренироваться в тех условиях и на том покрытии, которые будут на соревнованиях. Но в любом случае, первостепенно всегда ваша жизнь, здоровье и благополучие. А из любой ситуации можно найти выход, включив в свою подготовку комплексы различных упражнений, компенсирующих отсутствие уличных тренировок.

«Принять участие в бесплатных тренировках»

Дорогие атлеты, мы счастливы сообщить Вам о открытии регистрации на бесплатные забеги и тренировки

Зарегистрироваться
Предложить локацию

Возникли вопросы? Свяжитесь с нами:

vtemesporta@yandex.ru

+ 7 910 385 00 18




При поддержке фонда Потанина В   Меняющие мир
При поддержке Нижегородской области и Фонда президентских грантов.

Заявка на участие

Отправляя свои данные, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности