Первые беговые тренировки… Что нужно, чтобы они проходили легко и непринужденно, были эффективными и стали регулярными? Разбираемся в статье.
Сколько раз многие обещали себе начать бегать по утрам с понедельника? Однако при наступлении новой недели желание и силы выйти на пробежку исчезают. Еще один мотив пополнить ряды бегунов возникает при виде стильной спортивной одежды и обуви. Но даже после покупки кроссовок и новой симпатичной формы пробежки снова откладываются по причине плохой погоды, неважного самочувствия, высокой занятости и по ряду других отговорок.
Еще одну категорию долго переходящих к делу составляют те, кто желает досконально изучить теорию, чтобы максимально правильно построить тренировочный процесс. Из этих трех распространенных ситуаций есть достаточно простой выход, основанный на трех советах.
Желание – самое важное в беговой тренировке. Не важно, какое время суток, есть ли подходящая экипировка и локация поблизости, построена ли техника бега и выработан ли темп. В ожидании идеальных условий можно упустить желание, поэтому при возникновении потребности пробежаться и наличии физической возможности это нужно сделать. Сразу, не откладывая на другой день или даже на несколько дней.
Первая пробежка не требует особой экипировки, наличия огромного стадиона или парка. Достаточно надеть удобную повседневную одежду и обувь и пробежаться по ближайшей пешеходной дорожке. При наличии стесняющей движения одежды рекомендуется ее снять, если такая возможность есть. Не стоит сильно углубляться в теорию, долго выбирать, что надеть и советоваться со знакомыми бегунами. Долгие сборы могут перебить желание выйти на улицу и просто попробовать немного пробежаться.
В первый раз беговая тренировка может закончиться быстро: через минуту или несколько минут. Не стоит думать о преодоленном за это время расстоянии и скорости бега. Для начинающих бегунов медленный темп – это вполне нормально. Таким образом организму будет комфортно привыкать к нагрузкам. Допускается чередовать легкий бег с переходом на шаг и затем обратно. Это позволит ногам отдохнуть, а дыханию восстановиться.
После тренировки рекомендуется зафиксировать свои ощущения, полученные в процессе бега. Для этого можно использовать функцию «Заметки» на смартфоне. Движение бегом ради собственного удовольствия значительно отличатся от движения бегом, при спешке на важную встречу или мероприятие.
Не стоит ждать, что желание бегать усилится после первого занятия. Но это и не так важно. Главное, что будет получен новый спортивный опыт. Также появятся знания о самом тренировочном процессе и его восприятии организмом. Что-то будет даваться тяжело, что-то покажется более легким и подарит приятные ощущения. Кроме этого, обязательно придет чувство удовлетворения, вызванное тем, что запланированное получилось сделать.
Если сложно собраться с силами и начать бегать, но желания нет, самым действенным способом будет перенять привычку у других бегунов. В этом отлично поможет массовый старт, к примеру какой-либо марафон. Лучше, чтобы он был топовым. Просмотр видео не сможет стать полноценной заменой. На массовом беговом старте царит особая атмосфера, буквально заражающая желанием бегать, чтобы снова и снова участвовать в подобных мероприятиях.
Не обязательно сразу бежать марафон. Без подготовки это будет очень сложно и может окончательно отбить желание к тренировкам. Можно просто поприсутствовать, постоять у беговой трассы, поприветствовать спортсменов на старте и поддержать на финише. Заряд энергии и положительные эмоции передаются от бегуна к бегуну и к зрителям. Сколько понадобиться времени, чтобы заразиться бегом, индивидуально для каждого человека. У кого-то желание возникает с первых минут, кому-то может понадобиться несколько подобных мероприятий с их неповторимой энергетикой.
Юрий Борзаковский – единственный в современной России чемпион по бегу среди мужчин пришел в легкую атлетику через футбол, вернее возможность в него играть на тренировках. Бег рассматривался им просто как разминка перед игрой. Это был стратегический ход тренера, который в итоге привел Юрия к титулу чемпиона.
Если бег нужен в качестве способа сбросить лишний вес и не приносит при этом никаких положительных эмоций, рекомендуется заменить его на быструю ходьбу. Однако по длительности такие тренировки должны быть не менее часа. Заставлять себя бегать, когда не хочется, не стоит, так как бегун любит, прежде всего, бег как сам процесс.
Первая, даже короткая, пробежка может привести к следующим мыслям:
было слишком тяжело;
было сложно, но не чересчур;
было легче, чем ожидалось.
Начиная беговые тренировки, лучше не делать слишком длинных интервалов между пробежками и не забывать учитывать свои ощущения, чтобы при необходимости скорректировать программу.
В этом случае имеет смысл в следующий раз вместо бега включить в программу интенсивную ходьбу, периодически сменяя ее на легкий бег. Для облегчения тренировки можно купить палки для скандинавской ходьбы или трекинговые палки. Они уменьшат нагрузку на ноги, позвоночник и суставы. Купить эти спортивные аксессуары можно в том же магазине, где продается спортивная форма для бегунов.
Помимо одежды не стоит забывать о правильной обуви, которая должна быть именно беговой. Ее отличие от обычной в особой конструкции подошвы и материалах. Беговая обувь призвана защищать суставы от травм при беге и компенсировать неправильно распределяющуюся нагрузку при отсутствии техники бега. Кроме этого, специальная обувь сделает пробежки более легкими и приносящими удовольствие. На выбор беговой обуви влияет много факторов. Один из главных – это покрытие, по которому планируется бегать. Более бюджетные модели допускается приобретать, когда есть возможность тренироваться на мягком грунте, например совершать пробежки в парке или на даче. Если бегать планируется по асфальту, лучше не жалеть денег на беговую топовую модель с хорошей амортизацией подошвы и функцией поддержки стопы. Здесь можно сэкономить, выбрав модели не из новой, а из прошлогодней коллекции. Как правило, на них часто бывают скидки.
В этом случае нужно не останавливаться и продолжать бегать, соблюдая осторожность. Как показывает практика, быстрый набор километража и скорости может привести к перетренировке и даже травмам.
Если на первой пробежке удалось без усилий пробежать большое расстояние, например километров 8–10, и при этом сохранить высокий темп на протяжении всей тренировки, стоит в следующий раз замерить показатели на пульсометре.
Большая вероятность, что пульс будет находиться в «желтой» или «красной» зонах. Это нормальные показатели на соревнованиях, но для тренировочных пробежек не допустимы. Чтобы бег приносил большую эффективность, нужно контролировать показания пульса. Оптимальные значения при ежедневных тренировках не должны превышать 120–140 ударов в минуту. На таких невысоких показателях должно строиться 80 % бегового процесса.
Даже если пробежка далась легко, здесь также не стоит забывать о покупке специальной беговой обуви. Более опытные бегуны часто тренируются в тонких и легких марафонках. Им это позволяет делать грамотно построенная техника бега, исключающая вероятность травмирования без замедления скорости. Новичкам лучше отдать предпочтение качественным топовым моделям.
В начале тренировок также рекомендуется аккуратно ставить беговые цели. Только начиная пробежки, не стоит сразу стремиться пробежать марафон. Если хочется длинную дистанцию в первом сезоне, можно обратить внимание на полумарафон. В сообществе бегунов его еще называют половинкой. Такой старт равен 21 км.
В этом случае рекомендуется подумать, что именно далось сложно и выявить ряд проблем, с которыми в последствии начать поэтапно работать. Чаще всего, в начале беговых тренировок сложности вызывают мышцы ног, не привыкшие к такого вида нагрузкам. Вторая причина – неподготовленная дыхательная система. С обеими сложностями можно работать.
В начале беговых тренировок рекомендуется выбирать локации, где много свежего воздуха и есть единомышленники – такие же любители бега. К примеру, это может быть парк. Вид бегущего человека там не вызывает удивления, а обилие свежего воздуха позволяет легче дышать.
Одна из причин возникновения трудностей с дыханием нередко заключается в перегреве организма. Поэтому при выборе одежды для пробежки стоит отдать предпочтение более легким вещам, чем при обычной прогулке. Даже если стало жарко, не рекомендуется снимать головной убор и футболку. Это может ускорить перегрев и стать причиной солнечного удара.
При наличии лишнего веса не стоит пытаться его сбросить, ориентируясь на профессиональных спортсменов, которые одевают теплые вещи или оборачивают тело полиэтиленовой пленкой. Такой способ помогает выгнать лишнюю жидкость, но не способствует похудению. Кроме этого, в этом случае при пробежках увеличивается нагрузка на сердце. Это может спровоцировать обострение заболеваний сердечно-сосудистой системы и появление одышки.
Если во время пробежки стало сложно дышать, рекомендуется снизить темп бега, но не останавливаться совсем. Восстановить дыхание получится при темпе, когда можно спокойно разговаривать, не прекращая тренировку.
Не стоит использовать какие-то особые техники дыхания. Организм сам знает, как ему комфортнее. Как правило, при ровном и медленном темпе бега дыхание восстанавливается в течение нескольких минут.
Во время бега мышцы ног забиваются. Для того чтобы они привыкли к нагрузке, требуется время и регулярность тренировок. Однако есть способ ускорить этот процесс. Методом часто пренебрегают даже опытные бегуны, недооценивая его пользу.
В программу тренировок при каждой пробежке рекомендуется не забывать включать разминку и заминку.
В задачу разминки входит подготовка ног к предстоящим нагрузкам. Это позволяет разогреть мышцы, что снижает вероятность получения травмы и болезненных ощущений после пробежки, а также делает тренировку более эффективной. Правильная разминка – это неторопливые и плавные прокручивания суставов от шеи до стоп.
В задачу заминки входит помощь в более быстром восстановлении мышц после пробежки. Завершение тренировки таким образом расслабляет и растягивает мышцы, обеспечивает к ним доступ кислорода, который влияет на быстроту восстановления. Если делать заминку после каждой пробежки, мышцы будут меньше болеть. В качестве заминки подойдет стретчинг – выполнение плавных движений, направленных на растяжку.
Кроме включения в программу тренировок разминки и заминки, полезно отдельно укреплять мышцы ног с помощью упражнений. В этом случае подойдут простые приседания. Также можно добавить в свой образ жизни другие виды спорта, например катание на велосипеде. В отличие от бега, где присутствует ударная нагрузка на суставы, подобные укрепления ног будут менее травматичными.
